產(chǎn)后媽咪練瑜伽可使骨盆恢復(fù)

　　姿勢(shì)1：倒腿練習(xí)

　　兩腿通過(guò)有節(jié)奏的活動(dòng)，使骨盆周圍的肌肉得到放松，提高肌肉的反應(yīng)能力。

　　具體方法：

　　(1)仰臥于床上，兩膝提起彎曲，兩手稍離開(kāi)身體，手心向下置于床上。

　　(2)先吸氣，在吐氣的同時(shí)將兩膝向右側(cè)傾倒，吸氣時(shí)回復(fù)的中央的位置，再次吐氣時(shí)向左側(cè)傾倒。傾倒的時(shí)間：每一下也就是慢慢讀出1的時(shí)間長(zhǎng)度。按照節(jié)奏左右傾倒，進(jìn)行30秒至1分鐘左右。

　　注意：兩腳的位置盡量不要移動(dòng)，腰部的扭轉(zhuǎn)根據(jù)個(gè)人的情況，不要強(qiáng)迫地扭轉(zhuǎn)。隨著動(dòng)作感到髖關(guān)節(jié)、骨盆及臀部的肌肉被連帶著運(yùn)動(dòng)。

　　姿勢(shì)2：轉(zhuǎn)膝練習(xí)

　　由于是髖關(guān)節(jié)的全部運(yùn)動(dòng)，對(duì)調(diào)整骨盆周圍的肌肉平衡很有幫助。因個(gè)體區(qū)別，有人的髖關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出響聲，可能會(huì)在做動(dòng)作時(shí)感到別扭，此時(shí)要緩慢、認(rèn)真地多做幾次。

　　具體方法：

　　(1)仰臥于床上，兩手與身體分開(kāi)，手心向下置于床上。曲右膝向上提起至腹部。

　　(2)從(1)的姿勢(shì)開(kāi)始，膝蓋象畫(huà)一個(gè)大圓圈一樣，逆時(shí)針緩慢旋轉(zhuǎn)4秒鐘左右。首先，腳尖繃直，向左下方蹬伸的同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，之后右腿開(kāi)始向右移動(dòng)，當(dāng)移至身體的右側(cè)之后，在右上方緩慢的將膝關(guān)節(jié)彎曲，后回到起始的位置。總之，要有小腿與床平行的同時(shí)進(jìn)行膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的感覺(jué)。

　　(3)逆時(shí)針、順時(shí)針互相各做5-6次。結(jié)束后換左腿依樣進(jìn)行。

　　注意：左右腿在做動(dòng)作時(shí)感到不容易的話，應(yīng)當(dāng)增加旋轉(zhuǎn)的次數(shù)，有意識(shí)的使骨盆與髖關(guān)節(jié)圓滑地運(yùn)動(dòng)，保持正常的呼吸。

　　若有劇烈的疼痛感或不舒服時(shí)，請(qǐng)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

　　姿勢(shì)3：伸腰練習(xí)

　　纖細(xì)的腰部和姿勢(shì)有很大的關(guān)系。骨盆傾斜、恥骨向前突出，這在中老年人中比較常見(jiàn)，最近駝背的年輕女性也經(jīng)常見(jiàn)到。骨盆直立時(shí)的正確位置非常重要，伸腰練習(xí)就是把手置于腰骨上，拉伸骨盆和肋骨是要點(diǎn)。調(diào)整肋骨和骨盆的位置，使腰部輕松地旋轉(zhuǎn)，同時(shí)腰部在旋轉(zhuǎn)時(shí)內(nèi)腹斜肌和外腹斜肌也會(huì)有效地得到運(yùn)動(dòng)。

　　具體方法：

　　(1)仰臥于床上，兩膝彎曲，把右腳的外側(cè)腳踝輕輕地搭放在左膝的上面。兩手置于體側(cè)，手心向下置于床上。

　　(2)吐氣的同時(shí)緩慢地向右側(cè)傾倒，此時(shí)右腿先傾斜，注意兩腿不要撇開(kāi)。此后雙手放在骨盆左肋突出的部位上，有拉伸肋骨和骨盆的感覺(jué)。之后在不感到疼痛的情況下，加力向下按壓骨盆。保持正常的呼吸，按壓30秒左右。

　　(3)左右腿互換依樣進(jìn)行，左右各做1次。

　　注意：膝蓋不接觸床也可以，不要勉強(qiáng)使腰部扭轉(zhuǎn)，讓腳的重量使身體自然地扭轉(zhuǎn)，這個(gè)感覺(jué)很重要。

　　若有劇烈的疼痛感或不舒服時(shí)，請(qǐng)向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

　　以下的兩個(gè)練習(xí)使大腿和雙手的肌肉緊張，重點(diǎn)是要注意腳型和手型。