Part2 產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)——實(shí)做篇

　　腹式呼吸：收緊腹部及骨盆底肌

　　功效：

　　像在腹部綁上束腹帶的效果，可以達(dá)到腹部平坦及收緊陰道肌肉的效果，比傳統(tǒng)的凱格爾運(yùn)動(dòng)夠有效，且可明顯改善產(chǎn)后腰酸背痛。

　　做法：

　　Step1：仰臥，雙膝彎曲，慢慢吸氣，擴(kuò)大胸部，肚子呈現(xiàn)隆起的狀態(tài)，吸足氣縮腹后，閉氣2秒。

　　Step2：接著，嘴巴吹蠟燭似緩緩?fù)職�，約7秒，盡量收緊腹部，但不要屏住呼吸，建議睡前重復(fù)20～50次。

　　腹肌訓(xùn)練：加強(qiáng)腹肌及改善肩頸酸痛

　　功效：

　　比起激烈的仰臥起坐，這個(gè)簡(jiǎn)易版的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于媽咪而言，既簡(jiǎn)單又能輕松達(dá)到訓(xùn)練腹肌的效果。

　　做法：

　　Step1：仰臥床上，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上。

　　Step2：接著，像做仰臥起坐動(dòng)作般，眼睛向前平視，下巴緊貼脖子，頭部不可晃動(dòng)，身體慢慢移動(dòng)，雙手滑至膝蓋，維持5秒，每次做20下，連續(xù)3次以上。

　　臀腿雕塑：緊實(shí)大腿與臀部肌肉

　　功效：

　　除了腹部外，最容易囤積脂肪的就是大腿和臀部，利用側(cè)臥剪刀腳動(dòng)作，能緊實(shí)大腿、臀部的肌肉，燃脂效果極佳！

　　做法：

　　Step1：身體先右側(cè)臥于床上，右手診在頭部下方。

　　Step2：右膝彎曲，穩(wěn)固身體。

　　Step3：接著，將左腳慢慢往上舉起，雙腳有如剪刀狀，腿部與床面呈45度，來(lái)回做20下后，換另一方向側(cè)躺，重復(fù)動(dòng)作3次以上。

　　棒式點(diǎn)腳：訓(xùn)練全身肌肉和燃燒脂肪

　　功效：

　　棒式運(yùn)動(dòng)，可以訓(xùn)練肩膀、胸部、腹部、腿部的肌肉，搭配點(diǎn)腳的動(dòng)作，可讓媽咪做起來(lái)不會(huì)那么吃力，又能幫助燃燒脂肪！

　　做法：

　　Step1：身體趴下，腳尖著地與肩同寬，手肘置于肩膀正下方，接著，以腹肌為中心撐起身體，緊縮腹部核心，肩膀與臀部同高，身體維持穩(wěn)定，

　　Step2：接著，以右腳為中心，左腳向外跨，點(diǎn)腳再收回，換左腳為中心，右腳向外

　　抬頭伸展：刺激乳腺及減輕媽媽手癥狀

　　功效：

訓(xùn)練完肌肉，一定要伸展，線條才會(huì)漂亮，這個(gè)伸展動(dòng)作不僅能讓媽咪放松肌肉，還能伸展手部、背部、肩頸肌肉，訓(xùn)練胸大肌，刺激乳腺，幫助乳汁分泌！

　　做法：

　　Step1：跪坐臥床，臀部后移，直接坐在腳掌上，雙手向前打直，面朝床趴下。

　　Step2：接著，全身平趴于床上，面部朝下，雙手肘緊靠身體兩側(cè)。

　　Step3：雙手在前支撐，抬起上半身，帶動(dòng)臀部往前滑動(dòng)，頭部盡量上仰往上看，可以伸展肩頸、腹部的肌肉，媽咪會(huì)感到非常舒服！

　　月子期常做運(yùn)動(dòng)，躺著也能瘦。您還可以上第一寶寶的產(chǎn)后減肥專題，查看產(chǎn)后日程瘦身表：產(chǎn)后六個(gè)月減肥安排 更多相關(guān)文章，希望第一寶寶能幫到您。